Si tienes ansiedad, relájate, haz un poco de ejercicio y aprende a respirar

Más de un cuarto de la población mundial, es decir, unos mil setecientos millones de personas, sufren episodios de ansiedad. ¿Y qué es la ansiedad? Una reacción del organismo que, al igual el miedo, la ira, la tristeza o la felicidad, está muy relacionada con la supervivencia.
La ansiedad, por sus síntomas, resulta muy desagradable para el que la padece, pero no deja de ser una respuesta normal del cuerpo y en ningún caso es dañina o peligrosa por sí misma.
Lo malo de la ansiedad es que te deja una especie de obsesión, un miedo a sufrir esos ahogos, esa taquicardia, esa sudoración o esos mareos que te lo hacen pasar tan mal. De hecho, en muchas ocasiones sudas porque hace calor o tiemblas porque hace frío, pero tú piensas que es porque te está dando un nuevo ataque de ansiedad.
Quienes han sufrido uno o más de estos ataques tienden a olvidar que las personas no estamos todos los días estupendamente, que hay mañanas que te levantas cansado, mareado o con el estómago revuelto, y no por eso tienes un problema de ansiedad. Pero el ansioso tiende a hacer un mundo de cualquier cosa y enseguida se le calienta la cabeza y… ¡Voilà!, otro ataque de ansiedad absolutamente innecesario.
Los que somos propensos a tener ataques de ansiedad tenemos que aprender a controlarlos, porque a lo largo de nuestra vida van a resurgir momentos que nos van a poner en el disparadero. Lo más apropiado es que aprendamos a dominar nuestra ansiedad, y a ser posible sin pastillas.
Hay diversas técnicas que te puede enseñar un terapeuta y que son muy útiles para prevenir y controlar la ansiedad, como es el caso de una buena relajación, un control adecuado de los pensamientos que suelen llevarnos a los episodios de ansiedad, una técnica apropiada para irnos enfrentando a situaciones que nos generen ansiedad y, sobre todo, un buen control de la respiración.
¿Has visto en las películas americanas que cuando alguien tiene un ataque de ansiedad le hacen respirar con la cara dentro de una bolsa? Pues eso sirve para evitar al hiperventilación, que es una fuente de síntomas típicos de la ansiedad: vértigo, hormigueo en las piernas, mareo, pinchazos en el pecho…
La respiración tiene mucha importancia cuando uno tiene ansiedad, porque es un mecanismo que funciona normalmente de forma automática en función de las emociones. Si estamos tensos la respiración se acelera y tendemos a respirar con el pecho y con mucha profundidad. Pero cuando estamos relajados, y sobre todo mientras dormimos, la respiración es mucho más suave, más superficial y además respiramos básicamente con el abdomen no con el pecho.
La hiperventilación se produce simplemente porque metemos más oxígeno del que necesitamos. Por eso a los que están ansiosos les ponen a respirar en una bolsa, para que respiren menos oxígeno, ya que el exceso de oxígeno acelera el corazón y nos hace sentirnos mareados, raros, incluso podemos creer que no respiramos bien, se nos quedan las manos heladas o empezamos a sudar. Podemos incluso sentir dolor en el pecho, pero lo cierto es que no se trata de un aviso de infarto sino de que, simplemente, los músculos con los que respiramos están fatigados.
Sabido todo esto, lo que tenemos que hacer es no tomar una cantidad excesiva de oxígeno y tampoco echar demasiado deprisa el anhídrido carbónico. Además hay que procurar no hacer cosas que favorezcan la hiperventilación como es el caso de comer o hablar deprisa o en voz muy alta, suspirar con intensidad o bostezar en exceso.
Si eres una persona que está teniendo ataques de ansiedad y necesitas controlar tu respiración, procura dedicarle al tema unos minutos todos los días: túmbate, concéntrate en ello y repite mentalmente y con tranquilidad una palabra que para ti signifique tranquilidad, como por ejemplo “relajación” o cualquiera otra que tú prefieras.
Es posible que cuando estés haciendo esto te asalten “malos pensamientos”, de esos que te angustian. En dicho caso procura centrarte bien en la respiración y en tu palabra talismán. Pero si la cosa se pone fea, tampoco trates de luchar a brazo partido contra los pensamientos agobiantes porque al final te angustiarás todavía más. Deja que vengan y luego vuelves poco a poco a lo tuyo, a la respiración.
De lo que se trata con estos ejercicios de relajación y respiración es de ventilar suavemente y con el abdomen, como cuando duermes. Cuando lo consigas y ya seas capaz de respirar con la tripa en vez de con el pecho, podrás además controlar los ritmos: por ejemplo inspirar en unos cuatro segundo (más o menos), retener otros tantos y espirar también a esa velocidad. Al principio se hace raro, pero poco a poco te irá resultando más normal.
Todo esto te ayudará además a relajarte en general, y eso es algo muy conveniente para alejar los ataques de ansiedad. Pero ojo, estos ejercicios no son para hacerlos cuando te entra el “yuyu”, se trata de que sean preventivos y por lo tanto hay que hacerlos todos los días para que los músculos del cuerpo estén habitualmente relajados y tú tengas práctica en la relajación. Tratar de relajarse en el momento en el que te da un ataque de ansiedad es algo complicado, aunque no digo que sea imposible.
Lo más conveniente es que te hagas con algún libro o guía de relajación y de respiración para hacerlo con método y siguiendo un procedimiento establecido por profesionales. O directamente que vayas a un terapeuta para que te enseñe.
Otra forma de relajarse es hacer ejercicio moderado como andar a paso ligerito una hora todos los días y luego, cuando vuelvas a casa, te pegas una ducha con agua caliente o incluso te metes en un baño relajante.
Por cierto, si andas con la ansiedad en danza procura no tomar mucho café, ni té, ni chocolate, ni excitantes en general. Duerme mucho y sueña con los angelitos.
Ya sé que se pasa mal, pero de ansiedad todavía no se ha muerto nadie, no te preocupes.

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